盛夏晚上，在公园和社区广场，步行队的音乐声音越来越晚。团队中的男人、女人、老人和年轻人都充满了活力。许多路过的年轻人感到羞愧，根本跟不上。许多步行运动爱好者不仅坚持每天参加团体健康，而且打算不断提高速度和步骤。他们认为这些价值越多越好。他们走得越快，走得越远，对他们的健康越好，增强他们的健康，延长他们的寿命！
心脏病患者经常问我：医生，当我出院的时候，我也去参加健康的旅行。它会让我的心更强壮吗？在这里，我想对你说：虽然锻炼很好，但也不能太多！
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生命在于运动
但必须是合理运动
的确，长期合理运动不仅有助于心脏病的恢复，还能减少各种疾病的发生，甚至延长寿命。权威研究证实，美国和欧洲是一项 144 积极锻炼可以减少1万人的大规模研究分析 13 癌症的风险。例如，食管腺癌可以降低 42 肝癌降低% 27 肺癌降低% 26 %！此外，运动也可以预防骨质疏松、控制血压，甚至坚持每周 4 每天散步，每次 40 每年减少几分钟 25 %- 50 感冒次数%，感冒愈合时间也会缩短一半！
但关键是，并非所有的运动都是合理的运动。
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如何判断运动是否合理？
合理运动有两个关键因素，一是运动强度，其二是运动种类。
无论做什么运动，都要先考虑安全性，再考虑运动效果。也就是说，根据自己的健康状况和心肺运动选择合适的运动方式。如果超过自己的耐受性，往往会损害健康。运动时将心率控制在目标心率范围内是一种科学简单的方法。运动时如何计算安全心率范围？
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1.对于没有身体问题的健康人，如果平时不经常运动，运动时的心率上限为:170 -年龄；经常锻炼的朋友心率上限为:180 -年龄。
2.基础心脏病患者，目标心率=(静息时心率最大心率)× 60 ％ 休息时心率。
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健走团不健康的原因
对于中老年朋友来说，快走确实是一种合适的锻炼方式。但是，很多朋友真的太过度了。
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快走的运动量要坚持过多不如的原则:大部分朋友每天坚持6000步，每次锻炼半个小时左右。很多暴走团往往从2万到3万开始，一走就是 2 长寿时间不一定有效，但半月板或腿部肌肉损伤可能需要先去骨科住院。
快走前我们应该慢慢走 5 - 10 分钟，步幅以身高的一半为宜，如身高 1 米 6 保持步幅的朋友， 80 厘米左右。此外，快走运动结束后应进行简单的拉伸恢复动作，以缓解剧烈运动后的不适。
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长寿运动不一定激烈
其实，不少运动项目已经被证实可以“长寿”。《英国体育医学杂志》一项 8 一万人的研究报告显示，乒乓球、羽毛球等持拍运动可以降低综合死亡风险 47 %降低心血管疾病死亡风险 56 %，在长寿运动中排名第一；游泳可以降低综合死亡的风险 28 %降低心血管疾病死亡风险 41 %，排名第二；此外，瑜伽和跑步也是推荐的运动方式。
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作者 | 张剑波 沧州中心医院心内科主治医师
审核 | 李 泱 解放军总医院第六医学中心血管系研究所 研究员
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